Jag har läst under de senaste två dagarna extremt senaste utvärderingen från Martin Gibala på hög intensitet intervallträning (HIIT) samt dess effektivitet på hälsa och välbefinnande samt sjukdom. Detta är ett enastående utvärderingsrapport som visar exakt hur effektiv denna utbildning modalitet är utöver exakt hur effektivt det är, kan tänka på det vinster förvärvas med mycket mindre tid än traditionella aerob träning modaliteter.
Med tanke på kroppen of Understanding hittills samlats på de fördelaktiga effekterna av hög intensitet träning, i vissa fall jag fråga varför jag fortfarande se lagsporter spelare kostar värdefull träningstid på en löparbana kör 1000 meter liksom ovan.
Uppgifter tyder på att vid jämförelse på en matchad-work basis eller när beräknade energiförbrukning motsvarar, kan slå fungera som ett effektivt alternerande till konventionell uthållighetsträning, förmå liknande eller till och med extraordinära ändringar i olika fysiologiska, prestanda samt hälsorelaterade markörer i både friska individer liksom sjuka populationer (Hwang et al 2011; Wisløff et al 2007).
Växande bevis föreslår likaledes att låg volym drabbade stimulerar fysiologisk remodeling liknande till måttlig intensitet konstant träning trots en väsentligt lägre tid engagemang samt minskade totala träningsvolym (Gibala & McGee 2008).
I själva verket talrika författare upptäckte liknande utbildnings-inducerade förbättringar än traditionella uthållighet övning i olika markörer av skelettmuskelmassan samt kardiovaskulär anpassning trots stora skillnader i regelbunden träning volym (~ 90% lägre i träffgruppen) samt tid engagemang (~ 67% lägre i träffgruppen). Utöver en förstärkt skelettmuskelmassan oxidativ kapacitet, andra uthållighet liknande anpassningar har dokumenterats efter ett antal veckor av låg volym träff inkluderar en förbättrad vilande glykogeninnehåll, en minskad hastighet av glykogen utnyttjandet samt laktat produktion under matched- arbete motion, en förbättrad kapacitet för hela kroppen såväl som skelettmuskelmassan lipidoxidation, förbättrad perifer vaskulär struktur samt funktion, förbättrad motion prestanda bestämd genom tid-till-utmattning tester eller tids prövningar samt förbättrad maximala syreupptagningsförmåga (borgmästarn et al, 2005;. borgmästarn et al 2008;.. Gibala et al 2006; Rakobowchuk et al 2008.).
De protokoll som används är ganska lika. här är en översiktstabell.
Protokoll
Referens
30 s ”all out” x 4-6 upprepningar, 4,5 min vila. 3 pass per vecka
Borgmästaren et al, 2005.; Borgmästaren et al. 2008
30 s ”all out” × 4-6 upprepningar, 4 min återhämtning. 3 sessioner per weel
Gibala et al. 2006
30 s ”all out” × 4-6 upprepningar, 4 min återhämtning. 3 pass per vecka
Rakobowchuk et al. 2008
Resultaten är av program helt enastående samt jämföra väl med traditionell uthållighetsträning.
I Borgmästarn s et al. forskningsstudie (2008), VO2peak förbättras efter träning, utan någon skillnad mellan grupperna (HIT kontra traditionell aerob (ET)). översta uteffekt framkallats under Wingate testet förbättras genom 17% samt 7% i träffen samt ET-grupper, respektive, utan någon skillnad mellan grupperna, medan, innebär uteffekten har förbättrats genom 7% endast i träffgruppen. ET ingår konstant cykling på en ergometer, 5 dagar per vecka (måndag-fredag) under 6 veckor, vid ett effektuttag som motsvarar ~ 65% VO2peak. ämnen som utförs 40 min motion per träningspass för första 2 veckor. träningstid förstärktes till 50 minuter per session under veckorna 3 samt 4, såväl som försökspersoner som utförs 60 min av motion per session under den slutliga 2 veckor.
Tempolopp förbättrats mycket mer i träffen gruppen (SIT i figuren nedan) jämfört med ET-gruppen (6 sessioner sprint intervallträning (SIT) eller uthållighetsträning (ET) under 2 veckor). ET-gruppen utförs träning inkluderade 90-120 min av konstant cykling vid en intensitet som motsvarar 65% av VO2peak. utbildning progression i ET-gruppen genomfördes genom att öka varaktigheten av motion från 90 min under sessioner 1 samt 2, till 105 min under sessioner 3 samt 4, samt slutligen till 120 min under sessioner 5 samt 6 .
Betydande bevis existerar för närvarande för att stödja en funktion för låg volym hit som en potent samt tidseffektiv utbildning teknik för att framkalla både central (kardiovaskulära) samt perifera (skelettmuskeln) anpassningar som är kopplade till förbättrad prestanda samt hälsa och wellness utfall. ändå några saker bör tänkt på vid förskrivning träningsprogram inklusive högintensiv träning.
1) slog behov ”allt ut” supramaximal ansträngningar följas av lågintensiva insatser. Om du förskriva ett program be dina idrottare till sprint vid ”60% av deras max” eller något liknande, är de inte utför hög intensitetsintervallarbete.
2) Maximal innebär “allt”, jag ser lika många “intervallsessioner” med intensiteter under 100% av en idrottare max.
3) Tillräcklig läkning behövs såväl som arbetsbelastningar som organiseras bör ta hänsyn till den privata berörda förmågan.
4) Hjärtfrekvens samt blodlaktatspårning kommer att erbjuda dig den nödvändiga informationen för att kunna manipulera Sats VS-representanter utöver läkningsprotokoll, förutom att du kommenterar exakt hur din idrottare / klient går framåt.
Technorati Taggar: Intermittent motion, sportvetenskap
Dela detta:
Linkedin
Twitter
Pinterest
Whatsapp
E-post
Skriva ut
Facebook
Tumblr
Så här:
Gilla lastning …
Relaterad
Övervakning av träningsbelastning: quo Vadis? # 2October 12, 2010in “hjärtfrekvens”
Övervakning Training Tons i Team Sports: Quo Vadis? # 1September 19, 2010in “övervakning”
Funktionell nonsens. Det nya “F” word.may 1, 2015in “Funktionell träning”