försöker upptäcka det idealiska träningspasset som kombinerar yogaens lugnande natur med den snabba och effektiva karaktären av HIIT? Tja, titta inte längre! Tabata Yoga träning är de bästa av båda världarna, och idag kommer vi att utforska vad det är och exakt hur man gör det!
Innehåll [dölj
Vad är Tabata Yoga?
Tabata Yoga fördelar
Hur lång tar Tabata Yoga?
Är Tabata Yoga Hiit?
Är Tabata Yoga säkert?
Muskler riktade
Tabata Yoga WorkoutWarm Up: 3 minuter
Tabata 1: 4 minuter
Tabata 2: 4 minuter
Tabata 3: 4 minuter
Vad är Tabata Yoga?
Det finns en sak för vissa – Tabata Yoga är inte trög flöde yoga. Faktum är att det inte kunde vara mycket mer annorlunda! Medan det tröga flödet yoga (som namnet antyder) spenderar mycket mer tid och andetag på varje pose, är Tabata en mycket snabbare typ av yoga där det känns mycket mer som en HIIT (högintensitetsintervall träning) träning eller en kardio-session.
De heter den här stilen av yoga efter Dr. Izumi Tabata, eftersom han var den japanska doktorn som tillsammans med National Institute of Physical Fitness och Sports upptäckte att kortare utbrott av hög intensitetsutbildning är bättre för kroppen än lätt måttlig intensitets träning. Tabata har särskilt tidsbestämda intervaller, som jag kommer att täcka senare.
Så, bara med trög flöde yoga, tar Tabata Yoga sin egen distinkt uppsättning fördelar till bordet.
Tabata Yoga fördelar
Oavsett om du gör det före eller efter kardio eller en fristående träning eller mindfulness, finns det många fördelar för alla former av yoga. Några fördelar med yoga inkluderar bättre hjärthälsa, bättre välbefinnande, minskar stress och förbättrar styrka, flexibilitet och balans, och mer.
Eftersom Tabata är en hög intensitetstyp av yoga, kommer du att få de fördelar som nämns ovan tillsammans med ännu större förbättringar av hjärthälsan, viktminskning, fysisk kondition och en stor ökning i din ämnesomsättning.
Hur lång tar Tabata Yoga?
Genom design förväntas Tabata Yoga träningspass vara korta utbrott av energi, som inte varar mycket länge helt och hållet. Traditionellt är dessa träningspassar bara fyra minuters sessioner. Varje session innefattar 8 rundor med hög intensitet i 20 sekunder med en 10 sekunders vila mellan varje runda.
Medan Dr. Tabata utformade dem för att vara fyra minuter långa, kommer många människor att förlänga dem. Jag skulle ange de flesta Tabata Yoga-klasser eller träningspass som du kommer att upptäcka kommer att vara mellan 10-20 minuters märke. Denna träning är mycket hög i intensitet för att det ska gå längre än det!
Är Tabata Yoga Hiit?
Teoretiskt är Tabata en typ av HIIT. Intervallträning med hög intensitet (HIIT) kommer i många former, storlekar och tekniker. Men någon form av träning som fokuserar på korta utbrott av energi med kort vila däremot skulle sannolikt höst i denna kategori. Målet med någon typ av HIIT är att komma in och gå ut medan du fullbordar en utmärkt affär och lämnas känsla utmattad!
Är Tabata Yoga säkert?
Medan Tabata Yoga kan höst i HIIT-kategorin är det faktiskt en av de säkraste formerna av HIIT för dina leder och din kropp.
Men för att vara så riskfri som du kan vara, se till att du gör en lämplig uppvärmning på förhand! Eftersom det innehåller en utmärkt övergripande snabba rörelser, är du krav på att du förbereder din kropp innan du dyker in.
Och självklart, innan något av detta, alltid, se till att du konsulterar din läkare om du har några tidigare skador eller förhållanden som kan påverka din förmåga att träna. Medan Tabata Yoga är säker, kan det inte vara bäst för alla, så det är alltid bättre att dubbelkontrollera!
Muskler riktade
En av de utmärkta sakerna om Tabata Yoga är att det har allt! Det är snabba, vilket får ditt hjärta att pumpa och känna sig som en kardio-session, men det är också utmärkt för att bygga uthållighet och muskler med alla olika poses och övningar.
Denna träning kan vara en fullständig kroppsupplevelse, riktade mot ett utmärkt utbud av dina muskler. Eftersom det är bundet med yoga, kommer du att utnyttja din kärna en utmärkt affär. Annat än det kan du förvänta dig att arbeta dina glutes, hamstrings, biceps, triceps och allt annat som ligger mellan!
Tabata Yoga Workout
Nu när vi har en mycket bättre förståelse av vad Tabata Yoga är, ska jag dela en 15 minuters tabata träning med dig! För det här träningen kommer vi att börja med en solid 3 minuters uppvärmning. Därefter kommer du att uppleva tre tabatas. Var och en kommer att vara fyra minuter och kommer att ge din övergripande träningstid till 15 minuter.
Värm upp: 3 minuter
Eftersom den här tabata kommer att vara yoga, börja med att värma upp med konventionella solhälsningar. Börjar i stående position, andas in när du tar med händerna. När du andas ut, dyka ner till en framåtriktad vikning. Inhale in i en halvvägs lyft, andas tillbaka ner till en vikning och gå sedan tillbaka till en plankposition. Därifrån kommer du chaturanga all metod för nedåtriktad hund, steg till framsidan av mattan och upprepa sekvensen igen.
Tillbringa 3 minuters uppvärmning upprepade denna sekvens långsamt, binda den till din andning. alLåg din kropp för att förbereda sig för tabatas framåt samtidigt som du fokuserar på dina rörelser.
När din uppvärmning är klar är du beredd att rocka n Roll! Fela inte att komma ihåg det med varje tabata, fyller du 8 övergripande rundor på 20 sekunder på, 10 sekunder. Med den här träningen får du 2 övningar per tabata, så du kommer att slutföra varje övning 4 gånger.
Tabata 1: 4 minuter
Stol presentera burpees – börja i stolen närvarande med dina armar som når till himlen. Placera dina armar på marken och slutföra en burpee, landa tillbaka i stolen närvarande för att upprepa tills tiden är uppe.
Plank Jacks – Kombinera en planka med hoppa jacks, kommer du att stanna i plankposition, hoppa fötterna från varandra för att skilja sig (landning på utsidan av mattan). Om det är lika mycket rörelse för dig, kan du alltid gå fötterna ihop och sedan ifrån varandra. Det är nödvändigt att hålla fötterna att röra sig medan du håller en plankposition.
Tabata 2: 4 minuter
In och Outs – som en bukfokuserad rörelse, börjar du sitta. Luta sig tillbaka när du lyfter benen från marken. Din kropp borde göra en “v”. När du rankar dina ben ut, kommer du att luta dig lite mer. Böj sedan dina knän och dra tillbaka din kropp i den ursprungliga “V” -formen.
Crescent humle – börja i en halvmåne lung med ditt bästa ben framför. Hoppa försiktigt upp och ner medan du bor i ditt lung. Fyll i hela 20 sekunder på ditt bästa ben och växla sedan till ditt vänstra ben framför för nästa 20.
Tabata 3: 4 minuter
Crescent Lunge switchar – som liknar halvmånehopparna, kommer du att börja denna övning i en halvmåne lung. Det som gör denna övning annorlunda är att när du hoppar, kommer du att byta ben som du är i luften, landar i en halvmånad lung med motsatt ben framför. Fortsätt att upprepa!
Yoga Squat Reach – Börja stå med fötterna mycket mer än att ta på sig bredden. Fyll i en djup yoga squat med händerna ihop i ditt hjärta. När du andas upp, nå dina händer i luften, skapa en “X” med din kropp.