innehållet gömma sig
Inverterad hamstring Stretchhow att göra den inverterade hamstringsträckan
Fördelar med den inverterade hamstringsträckan
Målmuskler som används
Variationer
Framsteg
Slutsats
Inverterad hamstringsträcka
Stretching är svårt för mig att göra tid för. Jag vet inte varför. Är det bara jag? Eller väljer ni träning och försummelse som sträcker sig också? Jag hittar gott om tid att träna. Gilla att springa i 2 timmar, men jag prioriterar inte stretching nog. Det är så viktigt att förbättra prestanda och undvika skada.
Webbplatsen –Health.com säger att täta hamstrings är en gemensam bidragsgivare till sänkta smärta. Stretching är så viktigt, men vi försummar det ofta. Våra hamstrings hjälper oss att göra en mängd aktiviteter som att springa, gå och hoppa. De är också mycket vanliga skador bland idrottare och varför vi behöver fokusera på att sträcka dem. Vi behöver veta hur man utför den inverterade hamstringsträckan och vilka fördelar det erbjuder.
Hur man gör den inverterade hamstringsträckan
Höj dina armar för balans. Dina armar kan antingen vara ute på dina sidor eller ute framför dig. Ha en liten böjning i knäna.
Böj på höfterna och sänka bröstet parallellt med golvet, håll ryggen rakt.
Samtidigt lyfter du din bästa fot från golvet och höjer ditt bästa ben bakom dig, håll det rakt. Luta dig inte för långt framåt.
Håll den inverterade hamstringsträckan i 15-30 sekunder. Utför det föreslagna antalet repetitioner på ena sidan innan du byter mot det motsatta benet.
Fördelar med den inverterade hamstringsträckan
Den inverterade hamstringsträckan kommer att fungera på flexibiliteten och rörligheten hos dina hamstrings. Det kommer också att förbättra din övergripande stabilitet och balans. Det fungerar också med att stärka din kärna. Detta borde bidra till att förbättra eller undvika ryggsmärta.
Målmuskler som används
Den inverterade hamstringsträckan är en dynamisk sträcka som använder dina hamstrings, glutes, kalvar och kärna medan du arbetar på din balans. Du kommer också att förbättra din balans genom att engagera din kärna och stabilisera alla muskler som krävs för att hålla dig balanserade på ett ben.
Variationer
Om du har problem med att balansera, oroa dig inte. Det finns olika variationer. Den stående hamstringsträckan är kanske inte möjlig eller kan till och med förvärra tidigare skador. Du kan göra det bredvid en stol eller något liknande för att bibehålla balans om du känner att du behöver lite hjälp.
Om du verkligen kämpar med flexibilitet kan du hjälpa till med hjälp av hamstring sträcker sig med ett band eller handduk innan du går vidare. Du kan prova en stående hamstringsträcka där du placerar en fot på en stol och sedan nå för tårna på den foten. Försök också använda en skumrulle för att rulla ut någon täthet du kan uppleva. Därefter kan du sitta med ett ben ut rakt och nå de tårna i en sittande hamstringsträcka. För att förbättra rörligheten, utföra framåt och bakåtsvängningar för att öka flexibiliteten.
Framsteg
Försök att utföra 3 uppsättningar av 10 repetitioner som håller den i 15 till 30 sekunder varje repetition. Fyll i 10 repetitioner på varje ben innan du flyttar till nästa ben. Detta kommer att bidra till att förbättra din balans och flexibilitet.
Slutsats
Stretching tar tid och ansträngning. Många människor tar inte tid att sträcka efter att ha tränat och slutar betala för det på lång sikt. Nedre ryggsmärta är ofta ett resultat av snäva hamstrings. Den inverterade hamstringsträckan kommer att hålla dina Hammys sträckta samtidigt som man bidrar till att minska risken för skada. Hamstringskada är en av de vanligaste skadorna i idrottare.
4 steg för att utföra den inverterade hamstringsträckan
Höj dina armar för balans. Dina armar kan antingen vara ute på dina sidor eller ute framför dig. Ha en liten böjning i knäna.
Böj på höfterna och sänka bröstet parallellt med golvet, håll ryggen rakt.
Samtidigt lyfter du din bästa fot från golvet och höjer ditt bästa ben bakom dig, håll det rakt. Luta dig inte för långt framåt.
Håll den inverterade hamstringsträckan i 15-30 sekunder. Utför det föreslagna antalet repetitioner på ena sidan innan du byter mot det motsatta benet.